Lorsqu’un sportif se prépare à un effort de longue durée, une de ses préoccupations principales est la bonne gestion de sa nutrition pendant l’effort et surtout de ses apports hydriques. Reste des questions à résoudre et non des moindres : Que boire ? Et en quelle quantité ?
Il est admis qu’une bonne gestion de l’hydratation doit permettre d’éviter le mauvais fonctionnement du métabolisme et de se trouver en état de déshydratation. En revanche, il est plus méconnu qu’un danger guette les sportifs inattentifs à la quantité d’eau absorbée : l’hyponatrémie. Bien que méconnu, c’est l’un des principaux problèmes de santé rencontrés par le corps médical lors d’épreuve de longue durée.
En effet, le corps de l’athlète subit principalement deux types de pertes pendant l’effort : des pertes en eau et des pertes de sodium. Plus la température extérieure augmente, plus ces pertes s’accélèrent.
Au total, les pertes en eau peuvent être de 0,5 à 0,8 litre par heure d’effort continu et les pertes en sodium de 200 à 300 mg par heure.
Pour que l’organisme continue de fonctionner correctement, ces pertes doivent être compensées mais de façon non abusive.
L’hyponatrémie a été décrite pour la première fois dans les années 80. D’un point de vue médical, il s’agit d’un trouble défini par une concentration en sodium dans le plasma sanguin (fraction liquide de notre sang) inférieure à 135 mmol/l.
Autrement dit, il s’agit d’un déficit de sodium qui peut être dû à :
-de trop grandes pertes de sodium non remplacées,
-une trop grande dilution du liquide suite à un apport hydrique trop important.
Selon différentes études, entre 1% et 29% des athlètes participant à une compétition d’endurance (au delà du marathon) seraient en hyponatrémie à la fin de l’épreuve.
Rappelons que l’eau (60 % du poids corporel d’un adulte) entre dans l’organisme par les boissons et les aliments que nous consommons mais également par l’oxydation des substrats énergétiques. Elle en sort par la sudation, la respiration et l’urine.
Le sodium entre dans l’organisme essentiellement par l’intermédiaire des aliments que nous ingérons. Les pertes en sodium sont le fait de la sudation et de l’urine.
Il faut savoir que la quantité d’eau dans notre organisme est régulée de façon très précise. En situation normale, l’excès d’eau est éliminé par l’urine et le déficit en eau provoque une sensation de soif.
Cependant, lors de l’effort, les mécanismes de régulation de l’eau sont perturbés pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, le débit sanguin rénal est diminué pour augmenter le débit sanguin musculaire afin d’apporter aux muscles l’oxygène dont ils ont besoin.
Ensuite, l’eau est utilisée sous forme de sueur, pour réguler la température corporelle en éliminant la chaleur excessive produite par les muscles (75% de l’énergie produite par le muscle diffuse sous forme de chaleur).
Si l’on ne compense que les pertes en eau, le volume plasmatique reste stable, mais la concentration en sodium diminue mécaniquement (rappelons que les pertes de sodium sont de 0,2g à 0,3g par heure d’effort).
Comme nous l’avons vu, les pertes en sodium dépendent à la fois de l’importance de la transpiration, qui est elle-même dépendante des conditions environnementales (température, humidité, radiations solaires) et de l’intensité de l’exercice, mais aussi du niveau d’acclimatation de l’individu à la chaleur. En effet, les athlètes entraînés et acclimatés à la chaleur excrètent moins de sodium par litre de sueur comparativement à des athlètes entraînés et non acclimatés.
Ainsi, ne pas remplacer les pertes de sodium dues à l’effort peut être préjudiciables.
La régulation de l’eau dans notre organisme dépend étroitement du sodium. En effet, il existe un équilibre qui doit être maintenu entre la concentration en sodium des liquides extra-cellulaires et la concentration du liquide intra-cellulaire. Si le liquide extra-cellulaire est trop peu concentré ou trop dilué, les cellules absorbent de l’eau afin de rétablir l’équilibre et se gonflent. C’est ce qu’on appelle un effet osmotique. Le souci, c’est que ce gonflement génère un œdème cellulaire, notamment au niveau des neurones et du cerveau. C’est donc la raison pour laquelle il est très dangereux d’être trop hydraté.
Cette hyperhydratation extra-cellulaire peut être dues à différentes pathologies mais c’est la surhydratation volontaire avant, pendant ou après une épreuve qui nous intéresse car c’est celle qu’un sportif est capable de maîtriser. En effet, la peur de ne pas être suffisamment hydraté entraîne souvent un état de surhydratation (parfois même avant l’épreuve), c’est à dire au point de dépasser largement les pertes par la transpiration et l’urine. En général, cela touche les athlètes les moins préoccupés par la performance chronométrique et qui ont la possibilité de s’arrêter à tous les ravitaillements et d’y passer du temps.
Les premiers signes mineurs de l’hyponatrémie sont des nausées, des vomissements, de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, de la confusion et du trouble de la coordination.
Les conséquences sévères sont des crises convulsives, des troubles de la conscience, des crises d’épilepsie, l’encéphalopathie, le coma et la mort dans certains cas, conséquence de la survenance d’un œdème cérébral.
En présence de ces symptômes, il est important de consulter en urgence, même quelques heures après une compétition car les symptômes peuvent être retardés notamment en raison d’un délai entre l’ingestion et l’absorption des liquides.
Attention également à ne pas confondre un cas d’hyponatrémie avec un cas de déshydratation, l’absorption de liquide supplémentaire ne ferait qu’aggraver les symptômes.
Notons qu’une prise de poids lors d’une compétition peut amener à suspecter une hyponatrémie. En effet, une étude montre que les athlètes ayant pris 4% de poids lors d’une course ont 45% de risque d’être en hyponatrémie.
Au cours d’un effort prolongé, il est recommandé de consommer, par petites fractions régulières, entre 500 et 800 ml par heure.
Une consommation régulière d’eau pure entraîne un remplacement satisfaisant du liquide corporel mais pas des pertes en sodium. Nos glandes sudoripares ont l’étonnante capacité de réabsorber une partie du sodium perdu via la sueur mais ce n’est pas suffisant.
Consommer des boissons énergétiques contenant des glucides et des minéraux (sodium, potassium) ou des aliments riches en sodium est donc nécessaire sur des épreuves de longue durée. (Voir aussi notre article sur les boissons de l’effort).
Bien évidemment, l’apport hydrique doit être adapté aux conditions environnementales, à l’intensité de l’exercice et aux dimensions corporelles.
Notons enfin que les pastilles de sel sont très contestées, car accusées de provoquer un choc osmotique dans l’organisme, c’est à dire une confrontation brutale entre deux milieux de concentration très opposée, en l’occurrence la pastille de sel (très concentrée en sodium mais très peu en eau) et le milieu interne (très peu concentré en sodium en comparaison de la pastille, mais très riche en eau).
A propos de l’auteur
Arnaud est co-fondateur du site www.triathlonmarket.fr et Président d’un club de triathlon. Passionné autodidacte de sport, de triathlon et de sports d’endurance en particulier qu’il pratique quotidiennement depuis 25 ans.
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