Si nous n’avez jamais entendu parler d’index glycémique, oubliez tout ce que vous savez sur les sucres lents. Nous allons vous expliquer dans cet article l’importance du sucre pour l’organisme, notamment pour les sports d’endurance comme le triathlon , les différents types de sucres et comment les consommer efficacement.
Ces notions sont fondamentales pour rester performant et éviter les « coups de pompe » voire les « hypo ». Il est très important pour les sportifs d’endurance de les connaître. Quoique de plus terrible que de s’entraîner de longues semaines pour finalement craquer le jour J pour un problème de nutrition…
Les sucres doivent représenter 60% de l’apport énergétique de la journée en période d’entraînement et 70% les jours précédents la compétition. On les appellent glucides, hydrates de carbone, sucres lents, sucres rapides.
Dans l’organisme, les sucres sont destinés à être dégradés dans l’intestin par des attaques enzymatiques afin d’être transformés en une seule molécule qui peut passer dans le sang : le glucose.
Le glucose fournit l’énergie indispensable au fonctionnement des muscles et du cerveau. Sans lui, pas de vie. Aussi, le corps doit maintenir un taux de glucose stable dans le sang (c’est ce qu’on appelle la glycémie) de 0,8 à 1,2 gramme par litre.
Jusqu’à une période récente, on classait les sucres en deux catégories : les sucres rapides ou d’absorption rapide (confiseries, chocolat, confiture, fruits, sodas…) et les sucres lents ou d’absorption lente (céréales, pain, pâtes, etc…).
Cette distinction tenait compte de leur délai présumé d’assimilation par l’organisme. On pensait que l’absorption du glucose après la digestion du glucide se faisait plus ou moins vite selon la complexité de la molécule d’hydrate de carbone.
Partant de là, les nutritionnistes ont longtemps considéré que les « sucres simples » (fruits, miel, sucre en poudre et en morceau…), composés d’une ou deux molécules, étaient facilement et rapidement digérés. Nécessitant peu de modifications dans l’intestin, il était admis qu’ils étaient rapidement transformés en glucose et absorbés par la barrière intestinale pour se retrouver disponibles dans le sang.
A l’inverse, les « sucres complexes » (céréales, légumineuses, tubercules, racines,…), dont la molécule d’amidon est faite de centaines de molécules de glucose, devaient nécessiter une plus longue intervention des enzymes digestives pour se transformer en molécules individuelles de glucose. On pensait donc que ce travail prenait du temps et que l’absorption de ce glucose était donc lente et progressive. C’est pourquoi les « sucres complexes » furent appelés « glucides d’absorption lente » ou « sucres lents ».
Des scientifiques ont cherché à vérifier cette dichotomie et sont arrivés à la conclusion que l’absorption intestinale de tous les glucides se fait finalement dans le même laps de temps d’environ une demie heure et ce, quelle que soit la complexité de leur molécule. En bref, les sucres dits complexes ne mettent pas plus de temps à arriver dans le sang que les sucres dits « rapides ».
Les scientifiques ont cherché également à comparer la vitesse à laquelle les aliments sont digérés et augmentent la concentration de sucre dans le sang à celle du glucose pur.
Le glucose s’est vu attribué l’index 100. Plus un aliment a un index proche de 100, plus le sucre de cet aliment est dit rapide.
L’index glycémique mesure donc la capacité et la rapidité d’un glucide donné à élever la glycémie par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.
Si l’index glycémique est élevé (ce qui est le cas de la pomme de terre), le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique élevée et rapide.
Si au contraire l’index glycémique est bas (ce qui est le cas des lentilles), le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique faible. Les glucides seront donc libérés plus lentement, ce qui est intéressant pour les sports d’endurance.
Cependant, il faut savoir que l’index glycémique d’un glucide n’est pas fixe. Il peut en effet varier en fonction d’un certain nombre de paramètres tels que son origine botanique ou sa variété pour une céréale, le degré de mûrissement pour un fruit, leur traitement thermique, leur hydratation, lé mélange de certains aliments, etc.
Et cette classification réserve quelques surprises.
Une purée de pommes de terre a un IG de 85 alors que les fruits atteignent à peine 40.
Les pâtes peu cuites ont un IG plus élevé que les pâtes trop cuites.
La technique de préparation et de cuisson est donc fondamentale.
L’énergie apportée par les glucides à index glycémique élevé est rapidement mobilisable par l’organisme. Ils sont donc particulièrement intéressant lorsque l’on a besoin d’un « coup de fouet« . C’est le principe des gels que bon nombre de coureurs à pied emportent avec eux lors des compétitions d’endurance.
En dehors de l’effort physique, il est préférable de privilégier les aliments à index glycémique bas, que ce soit avant ou après l’effort. Avant pour emmagasiner le plus de glucides possibles disponibles sur la durée de l’effort et après pour reconstituer les stocks de glycogène.
Beaucoup d’idées fausses ont circulé sur l’intérêt des sucres dits lents pour les sportifs d’endurance. L’index glycémique est une information déterminante pour vous indiquer les aliments qui permettront à votre organisme de disposer de glucides plus longtemps et donc de « carburant » pour poursuivre votre effort.
A propos de l’auteur
Dov est co-fondateur du site www.triathlonmarket.fr. Passionné de sports en général, il est également triathlète depuis 8 ans, sur courte, longue distance et distance Ironman. Il participe régulièrement aux Championnats du Monde et d’Europe avec le club Wild Team Triathlon.
Soyez le premier à commenter